Program ćwiczeń Arnolda

 Arnold Schwarzenegger ( urodzony 30 lipca 1947 r., znacjonalizowany w Ameryce austriacki kulturysta, aktor i polityk, który był 38. gubernatorem Kalifornii (2003-2011).

Schwarzenegger zyskał światową sławę jako ikona hollywoodzkiego filmu akcji, znana z głównych ról w takich filmach jak Conan Barbarzyńca , Terminator , Komenda , Avenger of the Future, i Drapieżnik .

Nazywano go Dąb austriacki i Dąb styryjski w czasach kulturystyki Arnie podczas swojej kariery aktorskiej, a ostatnio Gubernator (skurcz z Gubernator i Terminator ).

To jest jeden z procedury dotyczące objętości mięśni że Arnold Schwarzenegger śledził i został napisany przez niego w znanym czasopiśmie poświęconym treningowi siłowemu Jeśli byłeś w stanie hibernacji przez ostatnie 20 lat, możesz dowiedzieć się więcej o kim Arnold było w filmie Pompowanie żelaza z naszej sekcji wideo na www.changeyfiscus.com.

Wagi: Musisz wybrać ciężar, który pozwala prawie osiągnąć niewydolność mięśni w proponowanych powtórzeniach. Powtórzenia są wprowadzane w odstępach, na przykład 6-10 powtórzeń, co oznacza, że ​​musisz wybrać ciężar, który sprawi, że prawie nie uda ci się w szeregu powtórzeń, które są między 6 a 10.

Odpoczynek: Odpocznij od od jednej minuty do półtorej minuty między zestawami. Skorzystaj z przerw, aby rozciągnąć obrabiany obszar. Przestrzegaj czasu odpoczynku, aby utrzymać wysoką intensywność treningu, opuść czat i flirt na po sesji treningowej.

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Otwieranie hantli – 2 serie, 6-10 powtórzeń
  • Wyciskanie na ławce pochyłej – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Krzyżujące się koła pasowe – 2 serie, 10-12 powtórzeń
  • Sweter z hantlami – 2 zestawy, 10-12 powtórzeń

Biceps

  • Curl Barbell – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Curl w pozycji siedzącej – 2 serie, 6-10 powtórzeń
  • Zwijanie się stężenia – 3 serie, 6-10 powtórzeń
CZYTAĆ  Gotowanie owadów, w temperaturze -10 ° C lub w średniowiecznym stylu, Wyzwania The Fifth MasterChef

Abs

  • 20 minutowy obwód abs bez zatrzymywania .

Ramiona

  • Prasa stojąca za szyją – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Naciśnij Arnold – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Podnoszenie boczne koła pasowego – 3 serie, 10-12 powtórzeń
  • Hantle Birds – 3 serie, 10-12 powtórzeń

Bliźniak

  • Podnoszenie pięty (na stojąco) -4 zestawy, 10 powtórzeń
  • Podnoszenie pięty (siedzące) – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Jednonogi podnoszenie łydek (trzymając hantle) – 4 zestawy, 12 powtórzeń

Przedramię

  • Zwijanie nadgarstka (przedramiona na kolanach) – 4 zestawy, 10 powtórzeń
  • Odwrotne zawijanie paska (pasek Z) – 4 serie, 8 powtórzeń

Plecy

  • Zdominowany – 4 serie, do awarii
  • Wioślarstwo Koło pasowe – 3 zestawy, 6-10 powtórzeń
  • Hantle Wioślarstwo – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Martwy ciąg – 2 serie, 15 powtórzeń

Triceps

  • Fundusze równoległe – 3 serie, do awarii
  • Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem – 2 serie, 6-10 powtórzeń
  • Francuska prasa – 3 serie, 6-10 powtórzeń
  • Kamienie milowe z paskiem zwrotnym – 2 serie, 6-10 powtórzeń Abs

Abs

  • 20 minutowy obwód abs bez zatrzymywania.

Nogi

  • Przysiady – 3 serie, 8-12 powtórzeń
  • naciśnij – 3 serie, 8-12 powtórzeń
  • Przedłużenia nóg – 3 serie, 12-15 powtórzeń
  • Rumuński martwy ciąg – 3 serie, 8-12 powtórzeń
  • Leżąc Curl kości udowej – 3 serie, 10-12 powtórzeń

Przedramię

  • Zwijanie nadgarstka (przedramiona na kolanach) – 4 zestawy, 10 powtórzeń
  • Odwrotne zawijanie paska (pasek Z) – 4 serie, 8 powtórzeń

 

W tym rutyna głośności, trenujesz pięć dni w tygodniu od poniedziałku do piątku, odpoczywając w weekendy. Inną opcją jest odpoczynek w środę i niedzielę.

Co tydzień powinieneś zaczynać w dniu odpowiedniej rutyny, na przykład pierwsze dwa tygodnie treningu wyglądałyby następująco:

Tydzień 1:

  • Poniedziałek: dzień 1
  • Wtorek: dzień 2
  • Środa: dzień 3
  • Czwartek: dzień 4
  • Piątek: Dzień 1
  • Sobota i niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2:

  • Poniedziałek: dzień 2
  • Wtorek: dzień 3
  • Środa: dzień 4
  • Czwartek: dzień 1
  • Piątek: dzień 2
  • Sobota i niedziela: Odpoczynek
CZYTAĆ  Szerszy widok siłowni

Tydzień 3 zrobilibyśmy zaczynaj na dzień 3 i tak dalej w kolejnych tygodniach… W ten sposób trenujesz dwie grupy mięśni dwa razy w tygodniu.

* Rutyna wymaga niewydolności mięśni w proponowanych powtórzeniach, tak jak Arnold lubił trenować .

** Ta procedura jest jedną z wielu, których używał Arnold podczas swojej kariery. Możesz także rzucić okiem na jego słynną Rutynowy trening, bardzo popularny w kręgach kulturystycznych ze względu na dużą liczbę zestawów i powtórzeń.

*** Wykonaj 20 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych po rutynowym obciążeniu.