Kulturystyka ABC rutyny dla początkujących

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAXQw/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgTrening siłowy oferuje tak wiele korzyści, że jeśli jesteś nowicjuszem w tej aktywności, pozwól, że pogratuluję ci przede wszystkim decyzji . Większość osób, które rozpoczynają trening, robi to na siłowni pod nadzorem wykwalifikowanego monitorującego, ale nie dotyczy to wszystkich.

Niektórzy robią to sami, a inni nie mogą stale liczyć na nadzór nad trener . Więc pozwól mi omówić początkujących rutyn ABC, ponieważ to jest droga trasa wszyscy powinniście podążać.

Szczególnie na temat szkolenia lubię stosować maksymę: prostota. Po wielu latach doświadczenia i spotkaniu, niekiedy dość blisko, licznych mistrzów żelaza, doszedłem do wniosku, że najlepiej jest przestrzegać podstawowych i prostych programów, aby osiągnąć maksymalny rozwój fizyczny. Ale jeśli tak jest nawet w zaawansowane poziomy , z pewnością nabiera znaczenia na wczesnych etapach.

Masowanie wielu centrów ćwiczeń, które zapobiega indywidualnemu monitorowaniu, wraz z podstawową ignorancją początkujących i ich zaostrzonym entuzjazmem do postępu, sprawia, że ​​wielu nowicjuszy z żelaznej dyscypliny angażuje się w procedury, które wcale nie pomagają im w Postępie, stanowi obciążenie, które zapobiega je optymalnie.

Dlatego uważam za niezwykle ważne, aby ta grupa nie zignorowała, które procedury są dla nich najwygodniejsze.

ABC procedur, lub co to jest to samo, co procedury A, B i C początkującego # 39;
Na początek jestem zdania, że ​​wszyscy, którzy rozpoczynają trening po raz pierwszy, a także ci, którzy robią to po długim okresie bezczynności, powinien zaczynać się od ćwiczenia całego ciała program wykonywano trzy kolejne dni w tygodniu , na przykład poniedziałek, środa i piątek. Tę procedurę A można stosować przez miesiąc dla tych, którzy spędzili długi czas bez treningu, i do trzech miesięcy dla tych, którzy dotykają żelazek po raz pierwszy w życiu.

Po tym początkowym etapie kontaktu z ciężarami sugeruję przejście do rutyny, która dzieli ciało na dwa dni , dlatego wszystkie grupy będą trenować w dwóch sesjach, a następnie przejdą od trzech do czterech dni tygodniowego treningu, w tym przypadku trenujesz w poniedziałek i wtorek, odpoczywasz w środę i powtarzasz w czwartek i piątek, odpoczywając w weekend. Potem będziesz trenował od trzech dni do czterech tygodniowo, a każda grupa trzy do dwóch razy w tym okresie, ale w zemście zrobisz więcej ćwiczenia na części ciała.

CZYTAĆ  Przerost mięśni Co to jest i jakie są zagrożenia

Ta procedura może doskonale trwać kolejne trzy miesiące, a następnie przejść do C. , czyli podział ciała na trzy sesje, dzięki czemu możesz poświęcić więcej ćwiczeń na każdy obszar. Tę procedurę można zastosować, trenując cztery dni w tygodniu, co pozwala naprzemiennie zmieniać dni, aby ćwiczyć w poniedziałek w piątek lub nawet w zależności od dostępności czasu, zastosować tylko trzy dni, poniedziałek, środa i piątek. Ten rozkład pozwala trenować bardzo ciężko, ale wystarczy odpocząć, aby mięśnie dobrze rosły. Wierzcie lub nie, ale jest wielu zaawansowanych kulturystów, którzy powracają do tej podstawowej rutyny poza sezonem.

Don # 39; nie spiesz się, podążaj fundacje krok po kroku.
Pamiętaj, że cierpliwość jest zaletą w kulturystyce. Zacznij delikatnie, będziesz musiał minąć sznurowadła i stopniowo zwiększać Załaduj i intensywność praca . Postępuj zgodnie z procedurami A, B i C tutaj, ponieważ stanowią one podstawowe ABC każdego początkującego.
Powodzenia.

Procedura A (całe ciało)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Zakładki na brzuch, 4x 15-20
  • Przysiady, 4x 8-10
  • Martwy ciąg ze sztywnymi nogami, 3x 8-10
  • Zatrzask grzbietowy na kole pasowym, 4x 8-10
  • Prasa stołowa, 4x 8-10
  • Prasa wojskowa, 4x 8-10
  • Zawinięcie z drążkiem, stojące, 4x 10
  • Koło pasowe Triceps Rozszerzenia , 4x 8-10
  • Wisząca noga podnosi, 4x 12-15
  •  

Procedura B (podzielona na 2 dni)

Dzień 1 (plecy, klatka piersiowa i ramiona)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Zakładki na brzuch, 4x 15-20
  • Zatrzask grzbietowy na kole pasowym, 4x 8-10
  • Pochylona wiosło z bar , 4x 8-10
  • Nadciśnienia, 3x 10-12
  • Prasa stołowa, 4x 8-10
  • Otwory na hantle, 4x 8-10
  • Prasa wojskowa, 4x 8-10
  • Podnoszenie boczne hantli, 4x 8-10
  • Wisząca noga podnosi, 4x 12-15
CZYTAĆ  Program ćwiczeń Arnolda

Dzień 2 (Nogi, biceps i triceps)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Zakładki na brzuch, 4x 15-20
  • Przysiady, 4x 8-10
  • Prasa do nóg, 3x 8-10
  • Flex nogi leżącej, 4x 8-10
  • Podnoszenie pięty, 4x 10-12
  • Zawinięcie z drążkiem, stojące, 4x 10
  • Alternatywne zwijanie, 4x 8-10
  • Przedłużenia koła pasowego Triceps, 4x 8-10
  • Przedłużenie brzana Triceps, 4x 8-10
  • Wisząca noga podnosi, 4x 12-15

Procedura C (podzielona na 3 dni)

Dzień 1 (nogi i mięśnie brzucha)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Przysiady, 4x 8-10
  • Prasa do nóg, 4x 8-10
  • Przedłużenia nóg, 4x 10-12
  • Flex nogi leżącej, 4x 8-10
  • Martwy ciąg na sztywnych nogach, 3x 8-10
  • Lifting pięty stojącej, 4x 10-12
  • Podnoszenie pięty w pozycji siedzącej, 4x 10-12
  • Zakładki na brzuch, 4x 15-20
  • Wisząca noga podnosi, 4x 12-15
  • Ławka Wzrusza ramionami, 4x 10-12

Dzień 2 (klatka piersiowa, ramiona i biceps)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Prasa stołowa, 4x 8-10
  • Prasa pochyła, 4x 8-10
  • Otwory na hantle, 4x 8-10
  • Seated Military Press, 4x 8-10
  • Podnoszenie boczne hantli, 4x 8-10
  • Pochylone podnośniki boczne, 4x 8-10
  • Biceps Barbell Curl, 4x 8-10
  • Preacher Curl, 4x 8-10

Dzień 3 (plecy i triceps)

  • 5 minutowa rozgrzewka na rowerze
  • Zakładki na brzuch, 4x 15-20
  • Zdominowany, 4x 8-10
  • Pochylona wiosło z drążkiem, 4x 8-10
  • Wioślarstwo na jednym ramieniu, hantle, 4x 8-10
  • Nadciśnienia, 3x 10-12
  • Za przedłużeniami głowy, 4x 8-10
  • Przedłużenia koła pasowego, 4x 8-10
  • Fundusze między bankami, 3x 10-12
  • Wisząca noga podnosi, 4x 12-15